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5种膳食纤维“高手”!能防病

时间:2018-10-10 09:57来源:百家号 作者:bio149发布 浏览次数:
    膳食纤维是什么?


图片来源:网络
 
    膳食纤维,其实也是一种碳水化合物,且很难被人体消化掉,也不像其它碳水化合物那样会被分解成糖分子。但,膳食纤维有着自己独特的作用和功效。

    膳食纤维有两种:一种是溶于水的膳食纤维(也叫可溶性膳食纤维),另一种则是不溶于水的膳食纤维(也叫不溶性膳食纤维)。

    1. 可溶性膳食纤维,具有帮助降低血糖降低葡萄糖水平以及有助于降低血液胆固醇。可溶性纤维食物包括燕麦片、坚果、豆类、扁豆、苹果和蓝莓等。

    2. 不溶性膳食纤维,可以帮助食物通过消化系统,促进肠道规律性蠕动并帮助预防便秘。不溶性纤维的食物包括小麦、全麦面包、全谷物蒸粗麦粉、糙米、豆类、胡萝卜、黄瓜和西红柿等。

    膳食纤维如何补充?

    说起膳食纤维,不少人会想当然地认为自己天天吃蔬菜水果就可以了。其实,答案可能会让你感觉很意外。据相关调查显示,由于目前国内主食的精细化,实际上,中国人均每日膳食纤维摄入量仅13.3克,国人膳食纤维摄入量达标的不足50%。

    不少人常常将膳食纤维与植物根茎相混同。

    其实,现实中多筋的白菜梆子所含膳食纤维远不及脆嫩的红薯和山药。

    膳食纤维摄入量

    美国的营养学家推荐50岁及以下成年女性每天吃25克膳食纤维,男性每天吃38克。

    中国的营养学家推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为30克。

    而纤维的最佳来源是全麦食品,新鲜水果和蔬菜,豆类和坚果。

    具体日需摄入量,用原材料来衡算,相当于常见大小的饭碗一平碗(品类越多越好。

    不少的研究都证实了,膳食纤维具有降低发生多种疾病的风险,包括心脏病、糖尿病、便秘、乳腺癌及结直肠癌等。

    1.心脏病

    哈佛大学对超过40,000名男性健康专业人员的研究发现,高总膳食纤维摄入量与冠心病风险降低40%有关。哈佛的一项有关女性护士的研究得出了非常类似的发现。

    此外,高膳食纤维饮食还会降低代谢综合征风险,而代谢综合征是导致心脏病和糖尿病发病风险增加的因素。

    2.二型糖尿病

    哈佛大学一项研究发现:与谷类纤维含量高的饮食相比,高血糖指数食物会使2型糖尿病的风险增加一倍以上。谷类纤维含量高的饮食与2型糖尿病的风险较低有关。

    此外,如黑人妇女健康研究和欧洲癌症和营养前瞻性调查,也显示了类似的结果。

    3.肠道炎症

    肠道炎症,是现代社会最常见的疾病之一。在一项长期随访研究中发现,饮食纤维特别是不溶性纤维,可使肠道炎症风险降低40%。

    4.便秘

    便秘是最常见的胃肠疾病。研究发现,麦麸和燕麦麸中的纤维被认为比水果和蔬菜的纤维更能缓解和预防便秘。专家建议,逐渐增加膳食纤维的摄入,并配合饮水对防治便秘效果明显。

    5.结肠癌

    尽管纤维与结直肠癌的联系并不明确。但不少专家都认为,高纤维饮食对结直肠癌具有一定的预防作用。膳食纤维除了能帮助排出肠道废物和毒素外,纤维还是肠道益生菌的“食粮”,对于平衡肠道菌群,维护肠道健康作用不容小看。

    6.乳腺癌

    据哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示,较高的纤维摄入量可降低乳腺癌风险。尤其是女性在青春期吃更多高纤维食物,包括蔬菜和水果,可能会比年轻时饮食纤维摄入少的人患乳腺癌的风险显着降低。

    既然,高膳食纤维饮食如此重要,生活中我们应该如何补充呢?

    专家推荐:5大膳食纤维“高手”,帮助轻松补足膳食纤维

    1.杏仁

    杏仁是膳食纤维含量最高的坚果之一,每30克杏仁提供约3克纤维。搭配一些水果,风味更佳。

    3.豆类

    豆类,尤其是黑豆,一杯黑豆(含15克)所含膳食纤维几乎能满足一半的日常所需。做成菜,或者直接打碎做成豆浆效果更好。

    3.覆盆子

    覆盆子又叫野草莓,覆盆子不仅热量低,营养价值高,而且每份(一手掌)含纤维高达8克。喝酸奶的时候,不妨与杏仁、麦片一起搭配。

    4.亚麻籽

    是一种营养强化剂,含有omega-3脂肪、蛋白质、当然还有膳食纤维。所有的这一切使它成为早餐燕麦、酸奶或奶酪顶部的完美补充。关键是你要磨得够碎才好。

    5.燕麦麸皮

    燕麦得到很多的爱,但燕麦麸皮是一种更好的选择。它具有奶油般的稠度和质感,并且在杯子的1/3的杯中装有6克纤维。将燕麦纤维想象成一种海绵,有助于降低血脂水平并保持充足。

    提醒:膳食纤维虽好,但也不宜多吃,过食反而容易便秘。




 
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